Jak zmodyfikować zasadę "wybierz 4" dla jednego celu np. odchudzania?

Zapoznałam Was z Zasadą „Wybierz 4” ostatnio tutaj. Wpadłam na pomysł jak można zmodyfikować ją pod kątem jednego celu np. odchudzania. Oczywiście modyfikacja pasuje do wielu innych celów głównych do których możemy znaleźć podcele np. rzucanie palenia, zwiększenie czasu poświęconego na aktywność fizyczną, nauka języków i wiele, wiele innych. Na potrzeby odbiorców bloga przykład o odchudzaniu.

O zasadzie możecie przeczytać pod linkiem wyżej. Jeśli tego nie zrobiliście to zapoznajcie się proszę najpierw z wcześniejszym wpisem.

Jak zasadę zmodyfikować pod kątem jednego celu?

1. Wybieramy 1 najważniejszy cel główny np. w ciągu 12 tygodni schudnę 10 kg. 
2. Następnie do celu głównego wybieramy podcele, które odpowiedzą nam na  pytanie: „jak chcę to zrobić/osiągnąć?”, „co muszę zrobić by to osiągnąć?” np.
  • codziennie poświęcę na aktywność fizyczną 30 min, nawet jeśli ma być to tylko spacer,
  • przestanę pić soki, napoje gazowane i inne napoje, które dostarczają kalorie,
  • będę jeść 2-3 godziny przed snem lekkostrawną kolację,
  • ograniczę słodycze do np. 2 porcji w tygodniu (porcja nie może mieć więcej niż 200 kcal) jeśli zjem więcej niż 200 kcal na porcję to nie jem w tym tygodniu już więcej słodyczy.
3. Postępy monitorujemy codziennie i je zapisuje, jak przy niezmodyfikowanej wersji Zasady „wybierz 4”. 
4. Zrobiłam dla Was oczywiście wersję PDF jak można sobie to zapisać, ale to nie musi tak wyglądać. Możecie też zrezygnować z 4 podceli i wprowadzić ich mniej lub więcej. Możecie też przyjąć dłuższy bądź krótszy czas realizacji celu. Możecie również w ten sposób wybrać więcej niż 1 cel główny i do każdego z nich dodatkowe podcele. Np. drugi cel główny to nauka języka. Podcele zatem mogą wyglądać tak: codziennie czytam jakiś artykuł w danym języku, codziennie słucham jeden rozdział w wybranego audiobooka, codziennie uczę się 5 nowych słówek. Pamiętacie jednak o jednej bardzo ważne rzeczy:

Podcele i ich ilość powinny być racjonalne. Zbyt duża ich ilość może zniechęcić, zbyt mała nie mobilizować Was i nie wyzwalać chęci walki. Weźcie na siebie tyle ile jesteście w stanie każdego dnia udźwignąć. Ja Wam daję narzędzie, Waszym zadaniem jest je użyć w miarę możliwości z jak największym dopasowaniem do siebie, swojego trybu życia, możliwości.
W myśl tej zasady wpisana jest pewna filozofia. Mianowicie: codzienne nawet małe zmiany, małe działania doprowadzają ostatecznie do wielkich rzeczy. I ja właśnie tych wielkich osiągnięć Wam życzę 🙂

modyfikacja zasady wybierz 4

Reklamy

O pewnym kryzysie i porażce, która się nie wydarzyła

źródło

Mam kryzys. Przyznaję się.

W ostatnich 3 dniach popełniłam mnóstwo błędów żywieniowych o słodkim zabarwieniu. Mam kryzys, bo czekam na nadejście fali comiesięcznej czerwieni, a ta się nie pojawia. Cisza na morzu. No może nie do końca, bo jestem płaczliwa (Sick! pierwszy raz w życiu płaczę bez powodu, albo z powodem 🙂 bywa różnie) dosyć drażliwa, a za chwilę śmieję się do rozpuku. Do tego mój organizm zatrzymał chyba 10 litrów wody, bo czuję się tak ociężała jakbym przynajmniej była słonicą w zaawansowanej ciąży.
Nie powinnam też zapomnieć wspomnieć, że z E. miałyśmy małe świętowanie i wieczór rozmów we wtorek. Zakrapiany martini. Jak widać na załączonym obrazku Pani dietetyk nie taka idealna ze mnie. A do tego wszystkiego decyduje się jeszcze o tym pisać. Toć to przecież w świat pójdzie! I niech idzie. Ja czuję, że muszę to napisać. Niech ludzie wiedzą, że ja też człowiek jestem. Ze swoimi ograniczeniami i słabościami. Piszę to, żeby móc kiedyś wrócić do tego posta i go przeczytać.

W tym kryzysie wczoraj czując się słonicą, ociężałą, która zatrzymała 10 kg wody miałam ochotę na dokładnie? NIC! Nie chciało mi się robić treningu kardio z Body revolution Jillian. Wyobrażałam sobie, że za chwilę pójdę się umyć, zrobię herbatkę i walnę się do łóżka, żeby odespać trochę wtorek. Włączyłam jednak tą płytę i zaczęłam. Nie ma to jak uczucie wypełniania całej przestrzeni pokoju, a każde podniesienie nogi czy ręki odczuwałam jak jakąś katorgę. Myślałam, że usiądę na tyłku i się za chwilę poddam. Stwierdziłam jednak, że skończę chociaż jeden cały obwód i jak będę czuła się tak kiepsko nadal to odpuszczę.


Przyszedł i drugi obwód. A w głowie milion myśli w tym te najgłośniejsze: 

ODPUŚĆ
NIE DASZ RADY
JESTEŚ PRZECIEŻ TAKA ZMĘCZONA
PRZECIEŻ MOŻESZ TO WYŁĄCZYĆ
JUTRO ZROBISZ DWA RAZY WIĘCEJ, ALE NIE DZIŚ
NIE MASZ SIŁY
PO CO SIĘ TAK MĘCZYSZ?

i mówię Wam całkiem serio, patrzyłam się na ścianę przede mną, na te ręce, które w tą ścianę były momentami kierowane i mówiłam:

JESZCZE TYLKO JEDNO ĆWICZENIE ZRÓB I WTEDY SKOŃCZYSZ
ALBO SKOŃCZ PO PROSTU TEN DRUGI OBWÓD A POTEM WYŁĄCZ PŁYTĘ
PRZECIEŻ MOŻESZ TO SKOŃCZYĆ
DAJ Z SIEBIE TYLE ILE MOŻESZ
NIE PODDAWAJ SIĘ
ZRÓB MNIEJ INTENSYWNIE, ALE RÓB
NIE PRZERYWAJ
JESZCZE TYLKO 10 SEKUND, 9,8, 7,6,5,4,3,2,1…….
Skończyłam drugi obwód bardziej skupiając się na walce ze sobą niż na poprawności wykonywanych ćwiczeń. Choć to snu z powiek nie spędza, bo po miesiącu robienia tego samego treningu kardio wykonuję go wg mnie bardzo przyzwoicie. Nadszedł czas na 3 obwód. Przez chwilę myślałam, że zamiast sięgnąć po wodę, sięgnę do przycisku STOP! Wtedy jednak nie dałam się! Uparcie wierzę, że te walki, które toczę dadzą mi siłę i nie mogę się poddawać, bo mam kryzys, bo się czuję ociężała. 
Skończyłam ten trening. Chyba bardziej zadowolona niż normalnie. Bardziej zadowolona niż wtedy kiedy ćwiczyć mi się po prostu chce. Bo pokonałam siebie. Bo te wszystkie głosy słabego człowieczka były niczym. 
To wszystko było potrzebne. Ten kryzys też jest. Ja się potykam. Jak wszyscy. I stawiam temu czoła. To była moja porażka, która nie miała miejsca.
Jeśli Ty też się potykasz, jeśli upadasz, popatrz przed siebie, wstań. I zrób tyle ile dasz radę z siebie wykrzesać. Nigdy jednak nie odpuszczaj zanim się podniesiesz. Gdy leżysz masz ograniczoną perspektywę i pogląd na to co się dzieje. Wstań więc, popatrz do przodu, a wtedy uwierz mi, zaskoczysz sam siebie. 🙂

źródło
żródło

Zobaczyć te dźwięki nie było mi dane

Miał być inny tekst, ale będzie spontan. 
Ze mną zawsze tak jest. Kocham jakiś zespół lub jakiś rewelacyjny właśnie odkryję. Myślę o nim, po czym wertuję internet w chęci znalezienia koncertu. By przekonać się, że właśnie go ominęłam. W ostatnim czasie przydarzyło się to mnóstwo razy, ale nic nie pobije dnia dzisiejszego. Słucham odkrycia czyli Balkan Beat Box. Przychodzi E. i mówi, że ten język w którym śpiewają (kawałek Joro Boro) coś jej mówi. Szukamy co to za język. Trafiamy na Fb zespołyu bym mogła zobaczyć, że WCZORAJ GRALI W WARSZAWIE!!!! Wku***** się, bo ile razy tak może być? Zaraz chyba to pójdę zabić cardio z Body revolution!
A skoro już w temacie jesteśmy to powiem Wam, że właśnie wpadłam na pomysł kolejnego wpisu 🙂 Tak! Ten właśnie teraz zakończę. Tak trochę z tyłka można powiedzieć, ale z drugiej strony czemu nie? Przecież to moje myśli nieuczesane 🙂
Tymczasem mieszanka wybuchowa folku, muzyki bałkańskiej, cygańskiej, elektronicznej i już sama nie wiem czego jeszcze dla Was. Takie smaczki, że ach 🙂 Uwielbiam powrót do korzeni. Gra mi w serduchu etno i folk dzisiaj mimo, że z elektroniczną muzyką zmieszany.

Zasada "Wybierz 4"

źródło
Czasem tak jest, że grzebie w internecie, znajduję coś naprawdę ekstra po czym nie zapisuję tego, zapominam jak na to trafiłam i wkurzam się. Następnie w zakamarkach pamięci próbuję odszukać o co tak naprawdę chodziło i jak to ująć w słowa. Tak właśnie jest tym razem. Przedstawię Wam pomysł na realizację swoich celów, ale nie jestem w stanie podać źródła. Mam tylko nadzieję, że dobrze zapamiętałam zasady.

Otóż o co chodzi w Zasadzie „Wybierz 4” ?

Należy zastanowić się nad swoimi celami, które chcemy osiągnąć w najbliższych 3 miesiącach i wybrać 4 najważniejsze z nich. Założyć jakiś zeszyt, notatnik papierowy lub elektroniczny i przez 12 tygodni CODZIENNIE monitorować postępy oraz wpisywać co zrobiliśmy danego dnia w kierunku realizacji naszych celów. Jeśli zdarzy się tak, że nie zrobiliśmy nic wtedy wpisujemy „nic” w naszych notatkach. Jeśli takie „nic” będzie pojawiało się przy Twoim celu za dużą ilość razy po kolei wtedy możesz zdecydować się na dwie opcje:

1. ruszyć tyłek i zmobilizować się do działania, bo okaże się, że naprawdę Ci na czymś zależy,
2. odpuścić, bo cel okaże się dla Ciebie niewystarczająco ważny. 

Jak posługiwać się tą metodą? Pokażę na przykładzie.

I. Wybieram 4 cele*

1. Schudnąć 10 kg do 24.02.2013 roku.
2. Zrobić 25 lekcji z języka angielskiego na etutor.
3. Napisać 60 postów na bloga.
4. Przeczytać 20 książek.
* cele muszą być przynajmniej na początku ważne dla Ciebie, niezbyt trudne, ale jednocześnie nie wybieraj czegoś co nie będzie dla Ciebie zupełnie wyzwaniem. Cele, które nie wymagają od nas żadnego wysiłku nie wyzwalają woli walki i zmiany zazwyczaj. Osiągnięcie ich nie cieszy nas również tak bardzo, jak tych, które były wyzwaniem. 

II. Tworzę notatnik i zapisuję np. coś takiego:
22.11.2012
Ad.1. Ćwiczyłam, zjadłam kolację białko+warzywa, nie jadłam słodyczy
Ad.2. Spędziłam 15 min na etutor ucząc się słówek z poprzednich lekcji.
Ad.3. Napisałam część posta, który dodam w czwartek
Ad. 4. Przeczytałam 10 stron „Niezłomnego”.
23.11. 2012
Ad.1. Ćwiczyłam, nie jadłam słodyczy
Ad.2. nic
Ad.3. nic.
Ad.4. Przeczytałam 15 stron „Niezłomnego”

24.11.2012 

Ad.1. …………….
Ad.2. …………….
Ad.3. …………….
Ad.4. …………….

i tak robimy KAŻDEGO DNIA! 
Krótko, jasno, zwięźle, żeby nie zabierało nam to zbyt dużo czasu. Monitorujemy jak nam idzie i dokonujemy oceny czy nasze cele są naprawdę dla nas ważne i mamy chęci by je osiągnąć czy raczej wszystko z nimi związane jest dla nas katorgą i nic się nie udaje. Sami jesteście Panami swojego losu i decydujecie o tym czy opłaca się wkładać wysiłek w cel, którego tak naprawdę wcale nie pragniecie osiągnąć. To narzędzie może również pomóc Wam zdiagnozować samych siebie, swoje bolączki w realizacji pewnych zamierzeń, wyciągnąć wnioski. Przede wszystkim myślę, że może dużo nauczyć Was o sobie.  Osiągniecie celów będzie niejako efektem ubocznym tej nauki. Ta metoda nie wymaga perfekcji w Twoich działaniach. Ona wymaga tego by nauczyć się robić codziennie nawet milimetrowy kroczek do przodu i dowiedzieć się czy te kroczki zgadzają się z naszymi pragnieniami.

Modyfikacje
Oczywiście Zasada „wybierz 4” jest umowna. Jeśli wybierzecie tylko 1 cel też jest ok. Nie mniej jednak człowiek  jest w stanie pracować nad realizacją 4 celów równocześnie i to jest ilość optymalna by osiągnąć sukces, a jednocześnie nie czuć przeładowania. Decyzja ile celów wybierzecie należy do Was. 

Ja zasadę tę stosowałam w przypadku jednego celu i stosuję nadal. Chodzi o wczesne wstawanie. W tabelce wpisuję od sierpnia codziennie godziny mojego wstawania. Metoda sprawdziła się znakomicie. Dlaczego? Na początku sierpnia gdy kilka razy wstałam późno i miałam zaznaczone czerwone pola udało mi się podjąć decyzję, że wcześniejsze wstawanie naprawdę jest dla mnie ważne i muszę starać się bardziej. Działa! Naprawdę działa. 🙂

Jeśli naprawdę Wam na czymś zależy, jeśli do tej pory nie znaleźliście na siebie sposobu w mobilizacji do realizacji pewnych celów to zachęcam Was do spróbowania. Uważam, że nic nie tracicie, a wiele możecie zyskać. 

Zrobiłam dla Was małą wersję PDF tego jak mogłoby to wyglądać 🙂

Zasada Wybierz 4

O wyjeździe do Norwegii

źródło
W tym poście chwaliłam się Wam, że udało się mi załatwić wyjazd do Norwegii. Dzisiaj kilka słów o nim.

O co chodzi z tym wyjazdem? 
Wyjazd jest na 4 miesiące i roboczo nazywany jest praktykami. W praktyce jednak jest to pełnowymiarowa praca. Wszystko jest legalne, wymagało trochę formalności gdyż całość jest organizowana przez pracodawcę w Norwegii i mają uczelnię, a ściślej biuro współpracy międzynarodowej. Potrzebowałam zaświadczenia od lekarza medycyny pracy, opinii językoznawcy odnośnie znajomości języka angielskiego, trzeba było wypełnić inne papierki i co najgorsze mieć zgodę dziekana na wyjazd (to było najtrudniejsze i kosztowało mnóstwo stresów). Aaaaa no i status studenta również w trakcie praktyk mieć należy. Praktyki są w ogrodnictwie. Będę sadziła bodajże tulipany i robiła inne rzeczy z tym związane. 🙂 Wyjazd jest tylko na 4 miesiące, bo taki jest okres praktyk i przedłużyć go z tego co wiem nie można.
Czemu się na niego zdecydowałam? 
Ano dlatego, że zarobię kasę taką jakiej na pewno nie zarobiłabym w Polsce. Odłożę sporo na podróż do Azji i wykorzystam ten moment w moim życiu, kiedy nie mam większych zobowiązań: ani stałej pracy, ani rodziny, ani rozpoczętej kariery zawodowej, ani też w tej chwili partnera. Kilkumiesięczna podróż jest moim marzeniem. Chcę doprowadzić siebie do ekstremum. Odnaleźć jakąś brakującą część, bardziej zrozumieć. Wrócić z inną, szerszą perspektywą, nie żałując, że nie wykorzystałam danego mi czasu. Zapachy, smaki, widoki inności, tak oszołamiającej inności mnie pociągają, zachwycają, zadziwiają i pewnie wiele z tego nigdy mój zachodni umysł nie ogarnie, ale nie przeszkadza mi to.

Wyjazd jest dla mnie typowo zarobkowym. Nie ma tu większej filozofii. Dlatego założyłam, że będę maksymalnie dużo oszczędzać. W tej chwili mam wykupiony dodatkowy bagaż o wadze 20 kg, w który wpakuję jedynie jedzenie. Nie chcę przepłacać za to w Norwegii. Przyjaciele są też gotowi na dosyłanie żywności kurierem. Nie mam zamiaru zwiedzać Norwegii oprócz okolic miejsca pracy. Wszystko podporządkowane jest podróży do Azji. Oprócz tego wszystkie kosmetyki, leki i inne drobiazgi zabiorę z Polski. Mój plan ćwiczeń również został temu podporządkowany. Zabiorę tylko matę i ekspander. Ciężarki będę musiała zrobić na miejscu zapewne z butelek i piachu. 

4 miesiące harówki i 4 miesiące planowania

Zdaję sobie sprawę z harówki jaka mnie czeka na miejscu. Drżę o ból pleców i ogólnie całego ciała. Drżę z powodu tego, że mogę marznąć w szklarni. Mam mnóstwo obaw, ale pakuję się w to świadomie. Na chwilę obecną oprócz eksploatacji fizycznej w pracy zaplanowałam przeczytanie kilku książek, prowadzenie dalej bloga, zaplanowanie z przyjaciółką dokładnie podróży oraz ćwiczenie w miarę możliwości.
Za tydzień o tej porze będę już prawdopodobnie spakowana. We wtorek o 13.30 mam lot do Oslo. Czeka mnie kolejne Boże Narodzenie poza Polską. Rok temu byłam na Erasmusie w Turcji. Znów nie zjem karpia, nie poczuję tej atmosfery. Pożegnam się na 4 miesiąca z ogórkami kwaszonymi, które uwielbiam 🙂 Nie będę widywała się z przyjaciółmi. Ale od czego są marzenia, które wszystko wynagrodzą?
A nad takim jeziorem będę sobie mieszkała 😉